Το άγχος επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Αν και τα αίτια και τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν, ένα στοιχείο που παραμένει σταθερό είναι η σύνδεσή του με το αυτόνομο νευρικό σύστημα, και συγκεκριμένα το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Η κατανόηση του πώς η αναπνοή επηρεάζει το άγχος μέσω του παρασυμπαθητικού συστήματος προσφέρει ισχυρά εργαλεία για τη διαχείριση του στρες.
Ο ρόλος του παρασυμπαθητικού συστήματος
Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ελέγχει ακούσιες λειτουργίες του σώματος, όπως ο καρδιακός ρυθμός, η πέψη και ο ρυθμός της αναπνοής. Διαιρείται σε δύο κύρια μέρη:το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα γνωστό ως το σύστημα «μάχης ή φυγής», ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια του στρες, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και την κατανάλωση ενέργειας.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα συχνά αποκαλείται το σύστημα «ξεκούρασης και πέψης», καθώς εξισορροπεί τις επιδράσεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και προάγοντας τη χαλάρωση.
Όταν το άγχος κυριαρχεί, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα γίνεται υπερδραστήριο, οδηγώντας σε γρήγορη αναπνοή, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αίσθημα πανικού. Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος μπορεί να αντισταθμίσει αυτήν την αντίδραση, βοηθώντας στην αποκατάσταση της ηρεμίας.
Αναπνοή και παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού συστήματος είναι μέσω ελεγχόμενης, συνειδητής αναπνοής. Η σύνδεση μεταξύ αναπνοής και χαλάρωσης δεν είναι απλώς εμπειρική αλλά έχει φυσιολογική βάση.
Διαφραγματική Αναπνοή: Γνωστή και ως αναπνοή από την κοιλιά, αυτή η τεχνική περιλαμβάνει βαθιά εισπνοή από τη μύτη, επιτρέποντας στο διάφραγμα να διαστέλλεται. Διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και μειώνοντας την αντίδραση στο στρες.
Αργή, Ρυθμική Αναπνοή: Η αργή και συνειδητή αναπνοή (περίπου έξι αναπνοές ανά λεπτό) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου, προάγοντας την παρασυμπαθητική αντίδραση και μειώνοντας το άγχος.
Ρινική Αναπνοή: Η αναπνοή μέσω της μύτης, αντί του στόματος, ενθαρρύνει πιο αργή, βαθύτερη αναπνοή, βελτιστοποιώντας την πρόσληψη οξυγόνου και ενισχύοντας περαιτέρω τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Η σύνδεση με την σωματική Ψυχολογία
Η Σωματική Ψυχολογία (Body Psychology) προσφέρει έναν πολύτιμο τρόπο κατανόησης της αλληλεπίδρασης μεταξύ του σώματος και της ψυχικής κατάστασης. Σύμφωνα με αυτήν την προσέγγιση, τα συναισθήματα και τα ψυχολογικά προβλήματα δεν επηρεάζουν μόνο το μυαλό αλλά αποτυπώνονται και στο σώμα, συχνά μέσω της αναπνοής. Η χρόνια ένταση και το άγχος συχνά εκφράζονται ως ρηχή, γρήγορη αναπνοή, κάτι που ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και εντείνει τα συμπτώματα του άγχους. Μέσα από τη σωματική ψυχοθεραπεία, η εκπαίδευση στη συνειδητή αναπνοή και η ενσωμάτωση της χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του παρασυμπαθητικού συστήματος και στη μείωση της ψυχοσωματικής έντασης. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε θεραπευτικές διαδικασίες που συνδέουν τη συνείδηση του σώματος με τη συναισθηματική απελευθέρωση και την ηρεμία.
Τεχνικές αναπνοής για τη μείωση του άγχους
Αναπνοή 4-7-8: Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και αργή εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό το μοτίβο επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και στέλνει σήμα στο σώμα να χαλαρώσει.
Τετράγωνη Αναπνοή: Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 4 δευτερόλεπτα, εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα και παύση για άλλα 4 δευτερόλεπτα.
Εναλλασσόμενη Αναπνοή από τα ρουθούνια: Κλείστε το ένα ρουθούνι και αναπνεύστε από το άλλο, και μετά αλλάξτε.
Η έρευνα υποστηρίζει τη χρήση τεχνικών αναπνοής για τη μείωση του άγχους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου
Η κατανόηση της σύνδεσης μεταξύ αναπνοής, άγχους και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος είναι ουσιαστική για τη διαχείριση του στρες. Η Σωματική Ψυχοθεραπεία προσφέρει ένα ισχυρό εργαλείο ενσωμάτωσης της αναπνοής και της χαλάρωσης στη θεραπευτική διαδικασία.
Στην κλινική Βερεσιέ προσφέρονται προγράμματα Σωματικής Ψυχοθεραπείας για αντιμετώπιση του άγχους και της έντασης.