Έχουμε ποτέ κοιτάξει μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνουμε και ξαφνικά νιώθουμε εντελώς παγωμένοι; Ή μήπως έχουμε μπει σε ένα δωμάτιο και ξεχάσαμε γιατί είμαστε εκεί… πάλι; Μια χαμένη προθεσμία, μια συναισθηματική κατάρρευση για κάτι ασήμαντο, η αίσθηση ότι ο εγκέφαλός μας λειτουργεί σαν μια αργή σύνδεση στο διαδίκτυο.

Μας ακούγεται γνώριμο;

Αν ναι, δεν είμαστε μόνοι και δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι η εκτελεστική μας λειτουργία έχει χαμηλή μπαταρία.

Ας φανταστούμε την εκτελεστική λειτουργία σαν τον διαχειριστή των παρασκηνίων του εγκεφάλου μας. Είναι το σύστημα που μας βοηθά να:

• Σχεδιάζουμε
• Παραμένουμε συγκεντρωμένοι
• Ελέγχουμε τις παρορμήσεις
• Διαχειριζόμαστε τα συναισθήματα
• Ουσιαστικά, να κάνουμε όλα τα πράγματα που η ζωή απαιτεί από εμάς.

Όταν λειτουργεί ομαλά, σχεδόν δεν το παρατηρούμε. Όταν όμως όχι; Το νιώθουμε παντού.

Ας δούμε όμως μαζί τι είναι πραγματικά η εκτελεστική λειτουργία, πώς εκδηλώνεται (ή όχι) στην καθημερινότητα και τι μπορούμε να κάνουμε όταν νιώθουμε ότι ο εγκέφαλός μας έχει "φύγει" από το κτίριο. Ας το αναλύσουμε χωρίς κριτική, απλά με μια ειλικρινή συζήτηση.

Τι Είναι Πραγματικά η Εκτελεστική Λειτουργία;

Ας ξεκαθαρίσουμε τι ακριβώς συζητάμε.

Η εκτελεστική λειτουργία δεν είναι μία μόνο δεξιότητα.

Είναι σαν μια ομάδα νοητικών εργαλείων που μας βοηθούν να διαχειριστούμε τις σκέψεις, τις ενέργειες και τα συναισθήματά μας, ώστε να μπορούμε να ολοκληρώνουμε πράγματα. Μπορούμε να τη φανταστούμε ως τον Διευθύνοντα Σύμβουλο του εγκεφάλου μας, που λαμβάνει αθόρυβα τις αποφάσεις από τα παρασκήνια.

Ορίστε μερικοί βασικοί "παίκτες" αυτής της ομάδας:

• Μνήμη Εργασίας: Είναι σαν το αυτοκόλλητο σημείωμα του εγκεφάλου μας. Μας βοηθά να κρατάμε πληροφορίες για αρκετό καιρό ώστε να τις χρησιμοποιούμε (π.χ. να θυμόμαστε οδηγίες ενώ οδηγούμε).
• Ανασταλτικός Έλεγχος: Το εσωτερικό μας πεντάλ φρένου. Αυτό μας εμποδίζει να διακόψουμε κάποιον στη μέση της πρότασης ή να φάμε κέικ για πρωινό
• Συναισθηματική Ρύθμιση: Ο διαχειριστής της διάθεσής μας. Μας βοηθά να παραμείνουμε ήρεμοι όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά ή τουλάχιστον να ανακάμψουμε πιο γρήγορα.
• Έναρξη Εργασιών: Αυτή η μαγική δύναμη που μας κάνει να ξεκινάμε κάτι, αντί να το σκεφτόμαστε απλά για τρεις ώρες.
• Οργάνωση και Σχεδιασμός: Η ικανότητα να φτιάχνουμε ένα σχέδιο δράσης και να μην αυτοσχεδιάζουμε κάθε φορά.
• Εύκαμπτη Σκέψη: Η νοητική ευλυγισία που απαιτείται για να αλλάζουμε ταχύτητες όταν κάτι δεν πηγαίνει όπως αναμένεται.
• Αυτοέλεγχος: Αυτή η μικρή φωνή που λέει, "Χμμ… ίσως αυτή η παρουσίαση δεν είναι και τόσο καλή όσο νόμιζα."

Όλα αυτά βρίσκονται κυρίως στον προμετωπιαίο φλοιό μας, το μπροστινό μέρος του εγκεφάλου μας που αναπτύσσεται αργά (μέχρι τα μέσα της δεκαετίας των 20) και μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το άγχος, την έλλειψη ύπνου, τραύματα ή νευροδιαφορετικότητα.

Όταν η εκτελεστική μας λειτουργία είναι ισχυρή, μπορούμε να προσαρμοζόμαστε, να σχεδιάζουμε, να παραμένουμε ήρεμοι και να ολοκληρώνουμε πράγματα.

Πώς Εκδηλώνεται η Δυσλειτουργία της Εκτελεστικής Λειτουργίας στην Καθημερινή Ζωή

Δεν χρειαζόμαστε επίσημη διάγνωση για να δυσκολευτούμε με την εκτελεστική λειτουργία.

Στην πραγματικότητα, πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούμε καν τι συμβαίνει. Απλά νιώθουμε συνεχώς υπερφορτωμένοι, διασκορπισμένοι ή κολλημένοι.

Ας δούμε μερικά καθημερινά σημάδια ότι η εκτελεστική μας λειτουργία μπορεί να περνάει μια δύσκολη στιγμή (ή μια κατάρρευση):

• Ομίχλη εγκεφάλου που δεν φεύγει: Κοιτάζουμε την οθόνη, τη σελίδα ή τον τοίχο και δεν κάνουμε τίποτα. Οι σκέψεις μας είναι αργές ή μπερδεμένες και καμία ποσότητα καφεΐνης δεν φαίνεται να φέρνει διαύγεια.

Αυτό συχνά είναι πρόβλημα μνήμης εργασίας ή εστίασης.

• Συνεχής αναβλητικότητα: Θέλουμε να ξεκινήσουμε, αλλά ο εγκεφάλός μας συνεχίζει να μας πείθει ότι είναι καλύτερα να κάνουμε κλήση στο τηλέφωνο, να φάμε ένα σνακ ή να καθαρίσουμε τα εισερχόμενά μας. Η έναρξη εργασιών είναι μια από τις πιο συνηθισμένες δυσκολίες της εκτελεστικής λειτουργίας και δεν είναι τεμπελιά.
• Χαμένες προθεσμίες ή συνεχής βιασύνη: Η χρονική "τύφλωση" είναι πραγματική. Εάν πάντα υποτιμούμε πόσο χρόνο θα πάρουν τα πράγματα ή ζούμε σε κατάσταση ήπιου πανικού επειδή ξεχάσαμε κάτι ξανά, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα σχεδιασμού και αυτοπαρακολούθησης.
• Συναισθηματική κατάρρευση για "μικρά πράγματα": Έχουμε χάσει ποτέ τον έλεγχο για ένα χυμένο ποτό ή έναν ιστότοπο που αργεί να φορτώσει; Αυτό είναι το βραχυκύκλωμα του συστήματος συναισθηματικής ρύθμισης. Όταν η εκτελεστική λειτουργία υπερφορολογείται, ακόμα και οι μικρές απογοητεύσεις μοιάζουν τεράστιες.
• Χρόνια αποδιοργάνωση: Έχουμε αυτοκόλλητα σημειώματα, λίστες εκκρεμοτήτων και πέντε ανοιχτές καρτέλες για "παραγωγικότητα"... Αλλά με κάποιο τρόπο, είμαστε ακόμα πίσω. Αυτό είναι το οργανωτικό μέρος της εκτελεστικής λειτουργίας που υψώνει λευκή σημαία.
• Πρόβλημα αλλαγής ταχυτήτων: Είτε βγαίνουμε από το σπίτι το πρωί είτε μεταβαίνουμε από τη λειτουργία εργασίας στη λειτουργία οικογένειας, οι μεταβάσεις μπορεί να φαίνονται ενοχλητικές. Αυτό σημαίνει ότι η εύκαμπτη σκέψη είναι λίγο, καλά… άκαμπτη.

Αυτά δεν είναι ελαττώματα χαρακτήρα. Είναι σημάδια ότι το τμήμα του εγκεφάλου μας που είναι υπεύθυνο για τη διαχείριση της ζωής μας είναι λίγο υπερφορτωμένο ή πιεσμένο.

Μόλις μάθουμε τι συμβαίνει, μπορούμε να αρχίσουμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό.

Ποιος Δυσκολεύεται με την Εκτελεστική Λειτουργία (και Γιατί);

Οι προκλήσεις στην εκτελεστική λειτουργία δεν περιορίζονται σε έναν μόνο τύπο ατόμου.

Μπορούν να εμφανιστούν σε οποιονδήποτε – από εξαντλημένους γονείς έως φιλόδοξους φοιτητές και επιτυχημένους επαγγελματίες που αναρωτιούνται γιατί είναι τόσο εξουθενωμένοι. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες πιο επιρρεπείς σε αυτές τις δυσκολίες, και οι λόγοι ποικίλλουν.

1. Νευροδιαφορετικοί Εγκέφαλοι Άτομα με καταστάσεις όπως η ΔΕΠΥ, ο αυτισμός ή μαθησιακές δυσκολίες συχνά έχουν επίμονες προκλήσεις στην εκτελεστική λειτουργία. Στη ΔΕΠΥ, για παράδειγμα, ο εγκέφαλος δυσκολεύεται με τη ρύθμιση της προσοχής, των παρορμήσεων και την έναρξη εργασιών, που είναι βασικές εκτελεστικές λειτουργίες. Δεν πρόκειται για έλλειψη θέλησης. Πρόκειται για την καλωδίωση του εγκεφάλου.

2. Καταστάσεις Ψυχικής Υγείας Η κατάθλιψη, το άγχος, το Μετατραυματικό Στρες (PTSD) και άλλες προκλήσεις συναισθηματικής υγείας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις εκτελεστικές δεξιότητες. Έχουμε ποτέ προσπαθήσει να συγκεντρωθούμε όταν ο εγκέφαλός μας είναι κολλημένος σε μια αρνητική σκέψη; Ή να φτιάξουμε ένα σχέδιο όταν είμαστε συναισθηματικά εξαντλημένοι; Η ψυχική υγεία και η εκτελεστική λειτουργία συνδέονται στενά, και όταν το ένα επηρεάζεται, συνήθως υποφέρει και το άλλο.

3. Χρόνιο Άγχος & Εξάντληση Ακόμη και οι πιο «υψηλής λειτουργικότητας» άνθρωποι φτάνουν σε ένα σημείο εξάντλησης. Όταν το νευρικό μας σύστημα είναι εξουθενωμένο από πάρα πολλές απαιτήσεις, πολύ λίγο ύπνο ή συνεχή πίεση, η εκτελεστική λειτουργία δέχεται ένα πλήγμα. Ξαφνικά ξεχνάμε βασικές εργασίες, χάνουμε την υπομονή μας και δυσκολευόμαστε να ολοκληρώσουμε οτιδήποτε πέρα από τη λειτουργία επιβίωσης.

4. Παιδιά και Έφηβοι Οι δεξιότητες εκτελεστικής λειτουργίας των παιδιών εξακολουθούν να αναπτύσσονται, ειδικά κατά την πρώιμη παιδική ηλικία και την εφηβεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ρουτίνες, η δομή και η υποστήριξη είναι τόσο σημαντικές. Οι έφηβοι, ειδικότερα, μπορεί να φαίνονται άγρια ασυνεπείς (επειδή ο εγκέφαλός τους είναι). Οι εκτελεστικές δεξιότητες αναπτύσσονται αργά και δεν έχουν ωριμάσει πλήρως μέχρι περίπου την ηλικία των 25 ετών.

5. Ενήλικες Μεγαλύτερης Ηλικίας Καθώς μεγαλώνουμε, η εκτελεστική λειτουργία μπορεί φυσικά να μειωθεί, ειδικά εάν επιδεινώνεται από προβλήματα υγείας, αλλαγές μνήμης ή νευρολογικές καταστάσεις. Το να παραμένουμε διανοητικά ενεργοί, οργανωμένοι και συναισθηματικά υποστηριζόμενοι γίνεται πιο σημαντικό από ποτέ.

Όπως βλέπουμε, οι δυσκολίες με την εκτελεστική λειτουργία δεν είναι πάντα ένα «κόκκινο σημάδι» κινδύνου, αλλά είναι μια ένδειξη. Ο εγκέφαλός μας μπορεί να μας λέει: «Γεια… Χρειάζομαι λίγο περισσότερη υποστήριξη αυτή τη στιγμή».

Γιατί Επηρεάζει Όλα Όσα Κάνουμε;

Η εκτελεστική λειτουργία δεν αφορά μόνο την παραγωγικότητα ή την ολοκλήρωση εργασιών.

Είναι το αόρατο πλαίσιο που κρατάει όλη την ημέρα (και τη ζωή) μας ενωμένη. Όταν είναι δυνατό, τα πράγματα κυλούν ομαλά. Όταν δεν λειτουργεί σωστά, ακόμα και βασικές εργασίες μπορεί να μοιάζουν με ανάβαση σε ένα νοητικό βουνό.

Ας το αναλύσουμε. Ας δούμε πώς η εκτελεστική λειτουργία επηρεάζει αθόρυβα τα πάντα:

• Λήψη Αποφάσεων: Από την επιλογή του τι θα φάμε για πρωινό μέχρι το αν πρέπει να δεχτούμε μια νέα δουλειά, η εκτελεστική λειτουργία μας βοηθά να σταθμίσουμε τις επιλογές, να εξετάσουμε τις συνέπειες και να κάνουμε ενημερωμένες επιλογές. Χωρίς αυτήν, η κούραση των αποφάσεων χτυπάει σκληρά και συχνά.
• Διαχείριση Χρόνου: Έχουμε αργήσει πάλι; Δεν μπορούμε να υπολογίσουμε πόσο καιρό θα πάρει κάτι; Η χρονική "τύφλωση" είναι μια κλασική δυσκολία της εκτελεστικής λειτουργίας. Δεν είμαστε ανεύθυνοι. Ίσως χρειαζόμαστε καλύτερα εργαλεία για να βοηθήσουμε τον εγκέφαλό μας να "δει" τον χρόνο.
• Σχεδιασμός και Θέση Στόχων: Θέλουμε να γράψουμε ένα βιβλίο, να ξεκινήσουμε μια παράπλευρη δραστηριότητα ή επιτέλους να τακτοποιήσουμε εκείνη την ντουλάπα; Αυτό απαιτεί σχεδιασμό, οργάνωση των βημάτων και παρακολούθηση. Ναι, όλα είναι εκτελεστικές λειτουργίες. Χωρίς αυτές, οι μεγάλοι στόχοι φαίνονται συντριπτικοί ή αδύνατοι.
• Συναισθηματική Ρύθμιση: Δεν πρόκειται μόνο για εργασίες, αλλά και για συναισθήματα. Η εκτελεστική λειτουργία μας βοηθά να σταματήσουμε πριν αντιδράσουμε, να διαχειριστούμε τα συναισθηματικά κύματα και να ανταποκριθούμε αντί να εκραγούμε. Όταν αυτή η λειτουργία είναι αδύναμη, ακόμα και οι μικροί παράγοντες άγχους μοιάζουν γιγαντιαίοι.
• Σχέσεις: Οι εκτελεστικές δεξιότητες μας βοηθούν να ακούμε, να σκεφτόμαστε και να επικοινωνούμε με σαφήνεια. Μας βοηθούν επίσης να θυμόμαστε γενέθλια, να εμφανιζόμαστε στην ώρα μας και να μην θυμώνουμε με τον σύντροφό μας όταν είμαστε κουρασμένοι.
• Αυτοφροντίδα και Καθημερινές Ρουτίνες: Το να βουρτσίζουμε τα δόντια μας, να θυμόμαστε να φάμε, να διαχειριζόμαστε ραντεβού, να πλένουμε ρούχα – αυτές δεν είναι απλά δουλειές. Είναι το υλικό της ζωής και βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην ικανότητα του εγκεφάλου μας να ξεκινά, να οργανώνει και να ακολουθεί.

Όταν οι δεξιότητες εκτελεστικής λειτουργίας υπολείπονται, η ζωή δεν είναι απλώς απασχολημένη. Νιώθουμε ότι είναι ανεξέλεγκτη. Αλλά εδώ είναι το ενδυναμωτικό μέρος: αυτές οι δεξιότητες μπορούν να υποστηριχθούν, να ενισχυθούν και να χτιστούν με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να Ενισχύσουμε την Εκτελεστική Λειτουργία (Χωρίς Εξάντληση)

Εάν η εκτελεστική μας λειτουργία νιώθουμε ότι λειτουργεί υπό ατμό, να μην ανησυχούμε, δεν είμαστε καταδικασμένοι σε μια ζωή χάους και ξεχασμένων καθηκόντων.

Αυτές οι δεξιότητες που βασίζονται στον εγκέφαλο μπορούν να καλλιεργηθούν και να βελτιωθούν με μικρές, σκόπιμες αλλαγές. Ας το φανταστούμε σαν να χτίζουμε μύες. Ας ξεκινήσουμε με αυτό που μπορούμε να διαχειριστούμε και ας χτίσουμε πάνω σε αυτό.

Μερικοί ισχυροί, ρεαλιστικοί τρόποι για να υποστηρίξουμε την εκτελεστική μας λειτουργία είναι:

• Ας το χωρίσουμε (σε πολύ μικρά κομμάτια): Οι μεγάλες εργασίες κατακλύζουν τον εγκέφαλο. Αντί για "ας καθαρίσουμε το σπίτι", ας δοκιμάσουμε "ας καθαρίσουμε το τραπεζάκι του σαλονιού" ή "ας βάλουμε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά και ας σκουπίσουμε τους πάγκους". Τα μικρότερα βήματα διευκολύνουν την έναρξη και τη συνέχιση.
• Ας χρησιμοποιήσουμε εξωτερικά εργαλεία για να ελαφρύνουμε το νοητικό φορτίο: Ο εγκέφαλός μας δεν χρειάζεται να τα κάνει όλα μόνος του. Ας χρησιμοποιήσουμε προγράμματα, αυτοκόλλητα σημειώματα, ξυπνητήρια τηλεφώνου, οπτικά χρονοδιαγράμματα, λίστες ελέγχου. Οτιδήποτε κρατά τις πληροφορίες έξω από το κεφάλι μας και μπροστά στα μάτια μας.
• Ας δημιουργήσουμε τελετουργίες που απλοποιούν τις αποφάσεις: Οι τελετουργίες δεν χρειάζεται να είναι άκαμπτες. Είναι απλά αξιόπιστα μοτίβα που βοηθούν στη μείωση της κόπωσης από τη λήψη αποφάσεων. Οι πρωινές τελετουργίες, οι χαλαρωτικές συνήθειες πριν τον ύπνο, ακόμη και ένα τελετουργικό επαναφοράς της Κυριακής μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να μεταβεί από το "Και τώρα;" στο "Επόμενο".
• Ας εξασκήσουμε τη συναισθηματική ρύθμιση (πριν από την κατάρρευση): Οι δεξιότητές μας στη συναισθηματική ρύθμιση λειτουργούν καλύτερα πριν τα πράγματα ξεφύγουν. Ας δοκιμάσουμε απλές ασκήσεις αναπνοής, ένα αντικείμενο γείωσης ή έναν σύντομο περίπατο όταν νιώθουμε ότι απορυθμιζόμαστε. Το να ονομάζουμε αυτό που νιώθουμε ("είμαι υπερφορτωμένος") ενεργοποιεί επίσης το λογικό μέρος του εγκεφάλου μας.
• Ας ζητήσουμε υποστήριξη χωρίς ντροπή: Το να δυσκολευόμαστε δεν σημαίνει ότι αποτυγχάνουμε. Θεραπευτές, προπονητές ΔΕΠΥ, μέντορες, ακόμη και φίλοι λογοδοσίας μπορούν να βοηθήσουν. Μερικές φορές ένας δεύτερος εγκέφαλος (ή μια υποστηρικτική φωνή) κάνει όλη τη διαφορά.
• Ας τρέφουμε καλά τον εγκέφαλό μας: Στέρηση ύπνου, παράλειψη γευμάτων, ζωή με καφεΐνη; Όλα αυτά αποστραγγίζουν την εκτελεστική λειτουργία. Ας δώσουμε προτεραιότητα στον ύπνο, ας κινούμε το σώμα μας, ας ενυδατωνόμαστε και ας τρώμε τροφές που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί καλύτερα όταν τον φροντίζουμε.

Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσουμε τη ζωή μας από τη μια μέρα στην άλλη. Ας επιλέξουμε μια μικρή στρατηγική να δοκιμάσουμε αυτή την εβδομάδα. Ίσως είναι ένα χρονόμετρο. Ή ένας νέος προγραμματιστής. Ίσως είναι λίγο πιο ευγενικοί με τον εαυτό

Η εκτελεστική λειτουργία αγγίζει κάθε πτυχή της ζωής μας… Από τον τρόπο που διαχειριζόμαστε τον χρόνο μας μέχρι το πώς χειριζόμαστε το άγχος και εμφανιζόμαστε στους ανθρώπους που αγαπάμε.

Εάν νιώθουμε διασκορπισμένοι, κολλημένοι ή ένα βήμα πριν από μια κατάρρευση, ας πάρουμε θάρρος: δεν είναι ελάττωμα προσωπικότητας. Είναι θέμα εγκεφάλου. Και οι εγκέφαλοι μπορούν να υποστηριχθούν.

Ας ξεκινήσουμε με μικρά πράγματα και κάνουμε μικρά βήματα...

Και ας θυμόμαστε, κάθε φορά που επιλέγουμε ένα εργαλείο, μια τελετουργία ή μια στιγμή παύσης, χτίζουμε μια ισχυρότερη βάση για τη ζωή που θέλουμε να ζήσουμε, ένα εφικτό βήμα κάθε φορά.