Για πρώτη φορά ο όρος όρος "επαγγελματική εξουθένωση" αναφέρθηκε από τον ψυχολόγο Herbert Freudenberger στη δεκαετία του 1970 ο οποίος περιέγραφε ένα άσχημο άγχος που μας κάνει σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά ράκος. Ένα άγχος που δεν είναι απλώς μια συνηθισμένη κούραση.
Όταν βιώνουμε επαγγελματική εξουθένωση, συχνά νιώθουμε σαν να μην έχουμε τίποτα άλλο να δώσουμε. Μπορεί να φοβόμαστε να σηκωθούμε από το κρεβάτι κάθε πρωί. Μερικές φορές πιάνουμε τους εαυτούς μας να βλέπουμε τη ζωή με άσχημο μάτι και να νιώθουμε απελπισία.
Αυτό δεν περνάει από μόνο του.
Αν δεν κάνουμε κάτι, η επαγγελματική εξουθένωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, σωματικά και ψυχολογικά, όπως κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη.
Ας δούμε πώς μπορούμε να διαχειριστούμε την επαγγελματική εξουθένωση και πώς να αναγνωρίσουμε τα σημάδια.
Πώς να μην φτάσουμε στα όριά μας
Όταν τρέχουμε συνέχεια με τη δουλειά, την οικογένεια και άλλες ευθύνες, το να βρούμε χρόνο για να φροντίσουμε τους εαυτούς μας μπορεί να μας φαίνεται ακατόρθωτο. Όμως, είναι πολύ σημαντικό να βάλουμε μικρές συνήθειες που μειώνουν το στρες στην ημέρα μας, για να μην εξαντληθούμε.
Να μερικοί τρόποι που μπορούμε να βάλουμε αυτές τις συμβουλές ακόμα και στο πιο γεμάτο μας πρόγραμμα:
Κινούμαστε, έστω και λίγο
Δεν χρειάζεται να πάμε γυμναστήριο ή να κάνουμε μια ώρα προπόνηση για να δούμε τα καλά της άσκησης. Το μυστικό είναι να είμαστε συνεπείς και να κάνουμε μικρές, εύκολες αλλαγές στην καθημερινότητά μας.
Να μερικές πρακτικές συμβουλές που ακολουθούμε:
- Πρωινό ξεκίνημα: Ξεκινάμε τη μέρα μας με 5-10 λεπτά διατάσεις για να ξυπνήσουμε το σώμα μας και να κυκλοφορήσει το αίμα. Μπορούμε να το κάνουμε μόλις σηκωθούμε ή πριν αρχίσουμε τις πρωινές μας δουλειές.
- Γρήγοροι περίπατοι: Αν δεν έχουμε πολύ χρόνο, κάνουμε 10-15 λεπτά περπάτημα στο μεσημεριανό μας διάλειμμα ή μετά το δείπνο. Ένας γύρος στο τετράγωνο ή στο κοντινότερο πάρκο μας βοηθάει να καθαρίσουμε το μυαλό μας και να ανακτήσουμε την ενέργειά μας.
- Ενεργά διαλείμματα: Βάζουμε ένα χρονόμετρο κάθε ώρα για να σηκωθούμε, να τεντωθούμε ή να περπατήσουμε για λίγα λεπτά. Απλές κινήσεις όπως ανεβοκατέβασμα σκάλας, πηδηματάκια ή καθίσματα στο σαλόνι ή το γραφείο μας μπορούν να κρατήσουν την ενέργειά μας ψηλά και να αποτρέψουν τις σωματικές επιπτώσεις του να καθόμαστε όλη μέρα.
Τρεφόμαστε σωστά, ακόμα και όταν βιαζόμαστε
Όταν είμαστε απασχολημένοι, είναι εύκολο να πέσουμε στην παγίδα να τσιμπήσουμε κάτι πρόχειρο και ανθυγιεινό ή να παραλείψουμε γεύματα. Όμως, η καλή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα ή δύσκολη. Να πώς προσπαθούμε να βάλουμε υγιεινές επιλογές στο γεμάτο μας πρόγραμμα:
- Προετοιμασία από πριν: Βρίσκουμε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο ή ένα ελεύθερο βράδυ για να ετοιμάσουμε απλά γεύματα για την εβδομάδα. Φτιάχνουμε μεγάλες ποσότητες από σαλάτες, μπολ με δημητριακά ή πακέτα που μπορούμε εύκολα να πάρουμε όταν βιαζόμαστε.
- Έξυπνα σνακ: Έχουμε πάντα μαζί μας υγιεινά σνακ (όπως ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή μπάρες πρωτεΐνης) στη δουλειά ή στο αυτοκίνητο για όταν πεινάμε ανάμεσα στα γεύματα. Αυτά μας βοηθούν να μην τρώμε επεξεργασμένα τρόφιμα ή γλυκά.
- Υποκατάστατα γεύματος:. Μπορούμε ακόμα να έχουμε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά για να το φτιάξουμε εύκολα. Έτσι παίρνουμε ένα ισορροπημένο γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά σε λίγα λεπτά.
Δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο αρκετός ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για να μην εξαντληθούμε. Όμως, όταν το πρόγραμμά μας είναι γεμάτο, είναι εύκολο να θυσιάσουμε τον ύπνο. Να πώς προσπαθούμε να ξεκουραζόμαστε χωρίς να μειώσουμε τον ήδη γεμάτο μας χρόνο:
- Καθιερώνουμε μια σταθερή ώρα ύπνου: Ακόμα κι αν είναι δύσκολο να κοιμηθούμε νωρίς, προσπαθούμε να κοιμάμαστε έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε βράδυ (στόχος είναι 7-8 ώρες). Η συνέπεια είναι το κλειδί. Προσπαθούμε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Ρουτίνα χαλάρωσης: Δημιουργούμε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν κοιμηθούμε που δεν απαιτεί επιπλέον χρόνο. Για παράδειγμα, διαβάζουμε ένα βιβλίο, ακούμε ήρεμη μουσική ή αφιερώνουμε λίγα λεπτά για διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές πριν κοιμηθούμε. Αυτό βοηθάει τον εγκέφαλό μας να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
- Περιορίζουμε τον χρόνο στην οθόνη: Μειώνουμε τον χρόνο που περνάμε σε τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεόραση τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθούμε. Το μπλε φως από τις συσκευές μπορεί να επηρεάσει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός μας. Αντί γι' αυτό, επιλέγουμε δραστηριότητες χωρίς τεχνολογία, όπως το να γράφουμε στο ημερολόγιό μας ή να διαβάζουμε ένα κανονικό βιβλίο.
Ζητούμε βοήθεια όταν τη χρειαζόμαστε
Όταν νιώθουμε ότι μας πνίγουν οι υποχρεώσεις, το να ζητήσουμε βοήθεια μπορεί να μας τρομάζει, αλλά είναι απαραίτητο για να διατηρήσουμε την ισορροπία μας. Να πώς το κάνουμε πιο εύκολο:
- Δημιουργούμε ένα δίκτυο υποστήριξης: Έχουμε ένα σύστημα επαφών με στενούς φίλους ή μέλη της οικογένειας. Αφιερώνουμε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα για να μιλήσουμε για ό,τι μας αγχώνει ή απλώς για να ξεσπάσουμε. Αυτό μας βοηθάει να μην νιώθουμε μόνοι και μας δίνει μια τακτική διέξοδο για να διαχειριστούμε το στρες.
- Αναθέτουμε δουλειές: Ψάχνουμε ευκαιρίες να αναθέσουμε ευθύνες στη δουλειά ή στο σπίτι. Μπορεί ο σύντροφός μας να αναλάβει κάποιες επιπλέον δουλειές στο σπίτι; Μπορούμε να ζητήσουμε βοήθεια από έναν συνάδελφο για ένα πρόγραμμα. Δεν διστάζουμε να ζητήσουμε βοήθεια - είτε πρόκειται για μια εφάπαξ χάρη είτε για συνεχή υποστήριξη.
- Χρησιμοποιούμε την τεχνολογία για εμάς: Βάζουμε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό μας για πράγματα που μας φροντίζουν, όπως να πίνουμε νερό, να σηκωνόμαστε κάθε ώρα ή να κάνουμε μια γρήγορη άσκηση. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε υπηρεσίες παράδοσης φαγητού ή σούπερ μάρκετ για να εξοικονομήσουμε χρόνο και να μειώσουμε το άγχος.
ΑΥΤΟΓΝΩΣΙΑ
Σε αντίθεση με ένα κρυολόγημα ή μια γρίπη, η επαγγελματική εξουθένωση δεν έρχεται ξαφνικά. Οι ψυχολόγοι Herbert Freudenberger και Gail North περιέγραψαν 12 φάσεις αυτού του συνδρόμου στρες:
- Υπερβολική ώθηση/φιλοδοξία: Συχνά όταν ξεκινάμε μια νέα δουλειά ή αναλαμβάνουμε μια νέα ευθύνη, η υπερβολική φιλοδοξία μπορεί να μας οδηγήσει στην εξάντληση.
- Πιέζουμε τους εαυτούς μας να δουλέψουμε πιο σκληρά: Η φιλοδοξία μας ωθεί να δουλεύουμε όλο και περισσότερο.
- Παραμελούμε τις ανάγκες μας: Αρχίζουμε να θυσιάζουμε την αυτοφροντίδα, όπως τον ύπνο, την άσκηση και την καλή διατροφή.
- Αλλάζουμε τις συγκρούσεις: Αντί να παραδεχτούμε ότι πιέζουμε τους εαυτούς μας στα όρια, κατηγορούμε το αφεντικό μας, τις απαιτήσεις της δουλειάς μας ή τους συναδέλφους μας για τα προβλήματά μας.
- Δεν υπάρχει χρόνος για ανάγκες που δεν σχετίζονται με τη δουλειά: Οι αξίες μας αλλάζουν. Η δουλειά γίνεται το μόνο μας ενδιαφέρον σε βάρος της οικογένειας, των φίλων και των χόμπι, που τώρα μας φαίνονται ασήμαντα.
- Άρνηση: Η ανυπομονησία μας με τους γύρω μας αυξάνεται. Αντί να αναλάβουμε την ευθύνη για τις συμπεριφορές μας, κατηγορούμε τους άλλους, θεωρώντας τους ανίκανους, τεμπέληδες και αυταρχικούς.
- Αποχώρηση: Αρχίζουμε να απομακρυνόμαστε από την οικογένεια και τους φίλους. Νιώθουμε χαμένοι και γινόμαστε κυνικοί. Οι κοινωνικές προσκλήσεις σε πάρτι, ταινίες και δείπνα αρχίζουν να μας φαίνονται βάρος αντί για ευχαρίστηση.
- Αλλαγές συμπεριφοράς: Όσοι πλησιάζουν την εξάντληση μπορεί να γίνουν πιο επιθετικοί και να ξεσπούν στους αγαπημένους τους χωρίς λόγο.
- Αποπροσωποποίηση: Νιώθουμε αποκομμένοι από τη ζωή μας και την ικανότητά μας να την ελέγξουμε.
- Εσωτερικό κενό ή άγχος: Νιώθουμε κενοί ή ανήσυχοι. Μπορούμε να στραφούμε σε συμπεριφορές που αναζητούν συγκίνηση για να αντιμετωπίσουμε αυτό το συναίσθημα, όπως η χρήση ουσιών, ο τζόγος ή το υπερβολικό φαγητό.
- Κατάθλιψη: Η ζωή χάνει το νόημά της και αρχίζουμε να νιώθουμε απελπισία.
- Ψυχική ή σωματική κατάρρευση: Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση. Μπορεί να χρειαστούμε ιατρική φροντίδα.
Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε φίλους ή μέλη της οικογένειας
Αν και δεν μπορούμε να αφαιρέσουμε το άγχος κάποιου, η προσφορά υποστήριξης μπορεί να βοηθήσει να ελαφρύνουμε το συναισθηματικό του βάρος.
- Ακούμε: Πριν προσπαθήσουμε να "διορθώσουμε" την κατάσταση, προσφερόμαστε να ακούσουμε τις δυσκολίες του φίλου ή του μέλους της οικογένειάς μας. Το να έχει κάποιος να μιλήσει μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Συχνά, οι άνθρωποι χρειάζονται κάποιον να δει το άγχος και την κατάθεσή τους, και το να ακούσουμε μπορεί να βοηθήσει πολύ.
- Επικυρώνουμε συναισθήματα και ανησυχίες: Όταν οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας νιώθουν τις επιπτώσεις της εξουθένωσης, το να πούμε "Δεν ακούγεται τόσο άσχημο" ή "Είμαι σίγουρος ότι τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα" - ενώ προσπαθούμε να τους καθησυχάσουμε - μπορεί να τους κάνει να νιώσουν ότι δεν τους καταλαβαίνουμε αν νιώθουν πραγματικά άσχημα και απελπισμένοι. Αντί γι' αυτό, προσφέρουμε επικύρωση λέγοντας: "Έχεις δουλέψει τόσο σκληρά, μπορούμε να καταλάβουμε γιατί νιώθεις εξαντλημένος".
- Προσφέρουμε συγκεκριμένη βοήθεια: Τα άτομα που έχουν εξαντληθεί είναι συχνά πολύ κουρασμένα για να σκεφτούν τρόπους με τους οποίους οι άλλοι μπορούν να τους βοηθήσουν. Αντί να ρωτήσουμε "Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε;", προσφερόμαστε να τους φέρουμε ένα γεύμα, να τους πάμε τα ρούχα στο καθαριστήριο ή να πλύνουμε κάποια ρούχα.
- Κάνουμε ευγενικές χειρονομίες: Το να στείλουμε λουλούδια, ένα στοχαστικό μήνυμα ή μια κάρτα μπορεί να υπενθυμίσει στους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς μας ότι δεν είναι μόνοι. Επειδή συχνά δουλεύουν πολλές ώρες, τα άτομα με επαγγελματική εξουθένωση μπορεί να νιώθουν μοναξιά και υποτιμημένα. Αλλά μικρές πράξεις καλοσύνης μπορούν να τους ανακουφίσουν.
- Ψάχνουμε για πόρους βοήθειας: Εάν οι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειάς μας χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη, όπως φροντίδα παιδιών, καθαριστή σπιτιού ή ψυχοθεραπευτή, προσφερόμαστε να ψάξουμε και να συγκεντρώσουμε συγκεκριμένους πόρους για να τους βοηθήσουμε να μειώσουν το στρες.
Τελειώνοντας υπογραμμίζουμε πω η επαγγελματική εξουθένωση δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτη.
Αν είμαστε προνοητικοί και φροντίζουμε τους εαυτούς μας με άσκηση, ύπνο και υγιεινή διατροφή, μπορούμε να την αποτρέψουμε.
Βρίσκουμε χρόνο για μικρές χαρές κάθε μέρα - είτε είναι ένας περίπατος, μια συζήτηση με έναν φίλο ή η παρακολούθηση μιας αστείας εκπομπής - για να κρατήσουμε το άγχος υπό έλεγχο.