Впервые термин «профессиональное выгорание» был использован психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах. Он описывал состояние сильного стресса, которое делает нас физически, психически и эмоционально измотанными. Это не обычная усталость.

Когда мы переживаем профессиональное выгорание, часто ощущаем, будто нам нечего больше дать. Может становиться страшно вставать с кровати по утрам. Иногда ловим себя на том, что смотрим на жизнь мрачно и чувствуем отчаяние.

Это не проходит само по себе.

Если не предпринять действий, выгорание может привести к серьёзным проблемам со здоровьем — как физическим, так и психическим — таким как депрессия, сердечные заболевания и сахарный диабет.

Ниже рассмотрим, как распознать признаки выгорания и как с ним справляться.

Как не довести себя до предела

Когда мы постоянно заняты работой, семьёй и обязанностями, найти время на заботу о себе кажется невозможным. Но крайне важно внедрить маленькие привычки, которые снижают уровень стресса, чтобы предотвратить истощение.

Ниже — способы, которые можно внедрить даже в самый загруженный график.

Двигаемся — пусть даже понемногу

Не обязательно идти в спортзал или тренироваться час, чтобы увидеть пользу. Важно постоянство и маленькие, простые изменения.

Практические советы:

• Утреннее пробуждение: начинаем день с 5–10 минут растяжки, чтобы «разбудить» тело и активизировать кровообращение. Можно делать это после пробуждения или перед утренними делами.

• Короткие прогулки: если времени мало, выделяем 10–15 минут на прогулку в обеденный перерыв или после ужина. Один круг вокруг квартала помогает очистить голову и восстановить энергию.

• Активные перерывы: ставим таймер каждый час, чтобы встать, потянуться или немного пройтись. Простые движения — подъём по лестнице, прыжки на месте, приседания — помогают поддерживать энергию и предотвращают негативные последствия сидячего образа жизни.

Правильное питание — даже когда спешим

Когда заняты, легко схватить что-то вредное или пропустить приём пищи. Но здоровое питание не обязательно требует много времени.

Как упростить питание:

• Подготовка заранее: выделяем немного времени в выходные или вечером, чтобы приготовить простые блюда на несколько дней. Большие порции салатов, круп или блюд «в контейнер» экономят время.

• Умные перекусы: держим под рукой полезные перекусы — орехи, йогурт, протеиновые батончики — чтобы не тянуться к сладкому или фастфуду.

• Альтернативы полноценному блюду: используем замороженные овощи и фрукты для быстрых смузи или лёгких блюд — это экономит время и сохраняет пользу.

Ставим сон в приоритет

Полноценный сон — один из важнейших факторов предотвращения выгорания. Но когда график плотный, сон часто становится первой жертвой.

Как улучшить сон без увеличения нагрузки:

• Фиксированное время сна: даже если трудно ложиться рано, стараемся спать 7–8 часов и придерживаться одинакового времени отхода ко сну каждый день.

• Ритуал расслабления: создаём спокойную вечернюю рутину — чтение, тихая музыка, дыхательные упражнения. Это помогает мозгу «перейти» в режим сна.

• Ограничение экранов: за 30 минут до сна уменьшаем использование телефона, компьютера и телевизора. Синий свет нарушает цикл сна. Лучше почитать книгу или записать мысли в дневник.

Просим помощи, когда она нужна

Когда обязанности давят, попросить о помощи бывает страшно, но это необходимо для сохранения баланса.

Как это облегчить:

• Создаём сеть поддержки: общаемся с близкими, делимся тревогами, эмоциональной нагрузкой. Это снижает чувство одиночества.

• Делегируем задачи: просим партнёра, коллегу или друга помочь с делами. Это нормальная и необходимая практика.

• Используем технологии: ставим напоминания о воде, движении, небольших упражнениях. Используем доставку еды и продуктов, чтобы экономить время.

Самоосознанность

В отличие от простуды, профессиональное выгорание не появляется внезапно. Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт описали 12 стадий выгорания:

1. Чрезмерная амбиция: стремление доказать себя в новой роли.

2. Работа всё усерднее: желание превзойти собственные возможности.

3. Пренебрежение своими потребностями: недосып, отсутствие отдыха, вредное питание.

4. Смещение конфликтов: обвиняем работу, начальство, коллег вместо признания собственных границ.

5. Нет времени ни на что, кроме работы: ценности меняются, семья и хобби отходят на второй план.

6. Отрицание: растёт раздражительность, обвиняем окружающих.

7. Отстранение: избегаем общения, становимся циничными.

8. Изменение поведения: возможны вспышки агрессии, срывы на близких.

9. Деперсонализация: ощущаем оторванность от собственной жизни.

10. Внутренняя пустота или тревога: ищем «подпитку» — еда, алкоголь, азартные игры, зависимости.

11. Депрессия: жизнь теряет смысл, появляется глубокая безнадёжность.

12. Психическая или физическая остановка: наступает истощение, которое требует медицинской помощи.

Как помочь друзьям или близким

Хотя мы не можем полностью убрать стресс из жизни другого человека, поддержка способна значительно облегчить эмоциональное состояние.

Как мы можем помочь:

• Слушаем: прежде чем давать советы, даём человеку выговориться. Это снижает напряжение.

• Подтверждаем его чувства: избегаем фраз «не так уж всё плохо». Лучше сказать: «Ты так много работаешь — неудивительно, что чувствуешь усталость».

• Предлагаем конкретную помощь: принести еду, забрать вещи из химчистки, помочь с бытовыми задачами.

• Делаем добрые жесты: сообщение, цветы, открытка напоминают человеку, что он не один.

• Ищем ресурсы: помогаем найти няню, уборщицу, психотерапевта или другие услуги, снижающие нагрузку.

Заключение

Профессиональное выгорание — не неизбежность.

Если мы будем заранее заботиться о себе: тренироваться, хорошо питаться, высыпаться и радоваться мелочам — прогулке, разговору с другом, весёлой передаче — мы сможем снизить стресс и предотвратить истощение.